Утро начинается с йоги!

«Все молчаливей и грустней становится осень…», но мы не в коем случае не будем расстраиваться и портить себе настроение. Учитесь находить в каждом сезоне приятные моменты. Если это осень, то пусть вас радует шелестящий сентябрьский листопад, дарит радостное настроение октябрьское солнышко и первый снег ноября… Также не поддаться ненастному сезону поможет, несравнимая ни с чем другим, йога. Инструктор центра йоги "SITARAM", Анжелика Николаева рассказала нам, как с помощью комплекса асан (положение тела во время йоги) вселить уверенность, укрепить дух и поднять себе настроение! 

Анжелика советует выполнять описанный комплекс асан каждое утро, и несносная хандра не сможет к вам «подобраться» даже на самое близкое расстояние. Мы подготовили позы, которые подойдут, как для профессионального йога, так и для тех, кто еще не занимался этой древней индийской и оздоровительной системой!

А пока вы чудесным осенним утром не начали выполнять асаны, выпейте стакан воды. Это можно сделать с самого утра, как только вы проснулись. Пить воду перед самим занятием не желательно, чтобы  не отвлекаться  на физиологические потребности тела в процессе йоги.

1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз) 

Эта поза напоминает подтягивающуюся собаку головой и передними лапами вниз. Из стойки стоя опуститесь в позу собаки. Войдя в позу, прижмите ладони к полу и разверните дельтовидные мышцы наружу. Направьте кости предплечий вниз к ладоням, а кости плеч втяните в сустав. Удлините стопы от пальцев к передней поверхности лодыжек, а переднюю поверхность бедер – от коленей к тазу. При такой стойке ваш живот как бы уходит вниз. Все движения необходимо делать максимально мягко.

Польза: В этом положении ваше тело как будто подтягивается и просыпается. Поза начинает заряжать тело энергией, дает ощущение бодрости, снимает умственную усталость и прекрасно массирует все органы. 

2. Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках) – асана, которая отлично пробуждает ваше тело.

Постелите коврик короткой стороной вплотную к стене, расположите ладони на ширине плеч в 30 см от стены и выполните "Адхо Мукха Врикшасана". Направляйте корпус вперед до тех пор, пока плечи не окажутся строго под ладонями, левую ногу приблизьте к корпусу на 30 см. Втяните локти и поднимите голову. На выдохе сделайте резкий мах правой ногой, оттолкнувшись от пола левой, закиньте ноги на стену, одновременно опуская голову. Следите за тем, чтобы ноги были прижаты друг к другу. Потом разверните внутренние края стоп вверх. Также разверните плечи наружу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте все тело, направляя нижние ребра к тазу, а седалищные кости к пяткам.

Задержитесь в асане на 15-30 секунд, следите за дыханием. Затем опустите по очереди прямые ноги на пол. Повторите асану еще раз.

Польза: Асана прекрасно развивает все тело: укрепляет плечи, спину, живот, ноги и предплечья, расширяет грудную клетку, улучшает чувство равновесия. "Адхо Мукха Врикшасана" избавляет от стресса, успокаивает нервную систему. Эту позу особенно рекомендуется делать неуверенным в себе людям.

Противопоказания: 1. Повышенное кровяное давление. 2. Если человек не занимался йогой, делать эту асану не нужно.

3. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника)

Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии, примерно, одного метра, и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха. На выдохе, наклоните туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если получится, то ладонь лучше положить на пол. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти все время напряжены. Поверните шею и стремитесь смотреть на большой палец левой руки, если появится сложность – постарайтесь очень мягко направить свой взгляд в потолок. 

Сохранять эту позу необходимо от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Повторить асану еще раз.

Польза: Развивает гибкость позвоночника. А гибкость в теле способствует гибкости в уме. Пониженное настроение появляется тогда, когда мы не можем адекватно воспринимать информацию. Поэтому, "Уттхита Триконасана" дает возможность развить гибкость в сознании, чтобы в дальнейшем спокойно «проходить» все неблагоприятные жизненные ситуации.

Предупреждение: Во время любой стоячей позы, в том числе и "Уттхиты Триконасаны", подошвы обеих ступней должны быть плотно прижаты к полу. Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку. Очень осторожно выполняйте все развороты  в шее и не форсируйте события.

4. Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2)

Согнув правую ногу в колене, прижмите левую пятку к полу и направьте внутренний пах вверх к потолку. Сильнее втяните правую лопатку и удлините левую руку влево. Макушка должна смотреть прямо в потолок. Раскройте грудную клетку, расслабьте лицо и дышите спокойно.

Задержитесь в позе на 30-40 секунд, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед и повторите упражнение с другой стороны.

Польза: Мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Поза отлично снимает судороги в бедрах и икрах, тонизирует органы брюшной полости, облегчает боль в спине, особенно во второй половине беременности. Поза "Воина 2" также позволяет нам развить силу и устойчивость. Все позы стоя укрепляют ноги и очень хорошо раскрывают таз. А здоровые ноги дают человеку возможность идти по правильному пути в своей жизни.

Предупреждение: Не позволяйте туловищу наклоняться к согнутой ноге, когда сгибаете правое колено, и наоборот. Бока должны быть параллельными. Когда вы поворачиваете направо голову, не поворачивайте направо туловище.

5. Вирабхадрасана 1 (поза Воина 1)

Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую заверните внутрь, примерно, на 60 градусов. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы угол между бедром и голенью составил 90 градусов. Одновременно вытяните руки вверх, чтобы ладони были обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Направляйте копчик к левой пятке. Опускайте лопатки к талии. Силой рук поднимайте грудную клетку вверх к потолку. Смотрите прямо перед собой или слегка наклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями.

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вздохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Польза: Способствует усилению потенциала человека, энергетической силы, развивает творческие начала, помогает косвенным образом оздоравливать щитовидную железу, которая очень важна для женского здоровья. Выполняя позу "Вирабхадрасана 1", человек будет постоянно находиться в тонусе.

Предупреждение: Плечи должны быть опущены вниз, а лопатки немного отведены назад. Положение должно быть уравновешенным и отстраненным от центра. Таз должен быть развернут перпендикулярно плоскости ног.

6. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)

Выполните позу вправо, войдя в нее из "Уттхита Триконасана" (позы Вытянутого Треугольника). Отталкивайтесь пальцами правой руки от пола и вытягивайте левую руку вверх так, как будто хотите достать до потолка. Левую ногу вытягивайте параллельно полу, направляя внутренний край левой стопы от себя. Повторите асану в другую сторону.

Польза: Укрепляет мышцы ног и мышцы живота, раскрывает грудную клетку. Также "Ардха Чандрасана" убирает застойные явления в суставах (высокую зашлакованность), а также «вытягивает» из организма токсины и разрабатывает суставы.

Примечательно то, что противопоказаний в этой пользе нет. Позу Полумесяца могут без осторожности выполнять абсолютно все, главное, грамотно подойти к ее исполнению. 

7. Вирабхадрасана 3 (поза Воина 3)

Выполняя позу вправо, прижмите к полу основание большого пальца правой ноги и удлините внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Заверните левое бедро внутрь и направьте внутренний край левой стопы от себя. Повторите позу в другую сторону.

Польза: Поза "Воина 3" приводит организм в сбалансированное состояние. А все балансы позволяют укреплять нервную систему и развивать способность к достижению целей.

8. Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника)

Скручиваясь влево, отталкивайтесь правой рукой от пола, а левую вытягивайте вверх. Удлиняйте переднюю поверхность левого бедра вверх, а внешнюю часть левой стороны таза отводите назад от головы. Прижимайте к полу большой палец левой ноги и правую пятку. Повторите в другую сторону.

Польза: Все скрученные позы позволяют хорошо вывести токсины и шлаки из организма.

9. Урдхва Дханурасана (поза Лука Головой Вниз)

Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнитесь руками и ногами от пола, растягивая позвоночник. В позе удлиняйте стопы от внешних краев пяток к большим пальцам. Поднимайте вверх внутренние стороны лодыжек. Работайте руками так же, как в позе «Собака мордой вниз».

Пребывайте в позе 5-10 секунд, дышите ровно и спокойно. Повторите асану 3-5 раз.

Польза: "Поза Лука" раскрывает грудную клетку и дарит уверенность в себе, а благодаря перевернутым позам эффект от практики длится целый день. Все прогибы, которые вы делаете, усиливают и стимулируют иммунную систему. "Поза Лука" очень хорошо раскрывает плечевой пояс, благоприятно работает с сердечно-сосудистой и пищеварительной системой, и что не мало важно, позволяет человеку избавиться от обид. Ведь желудок болит тогда, когда мы очень много обижаемся. Человек, выполняющий эту позу, может видеть выход из сложных ситуаций, и главное, он всегда позитивно настроен.

Предупреждение: Начинающим в йоге эту позу делать нельзя.

10. Сарвангасана (Стойка на Плечах)

Сверните два одеяла и лягте на них спиной так, чтобы шея чуть-чуть была опущена. Лежа на спине, медленно вдыхаем и поднимаем ноги не сгибая колен, до тех пор пока они не войдут в вертикальное положение. Поднимите туловище и аккуратно поддерживайте руками спину. При этом подбородок должен упираться в грудь. Удлиняйте предплечья от запястий к локтям, а плечи – от плечевых суставов к локтям. Направляйте внутренние части бедер назад и вверх, а внешние стягивайте друг к другу и поднимайте таз к стопам. Вытягивайте переднюю поверхность тела от ключиц к тазу. По окончании позы медленно опуститесь в положение лежа.

Польза: Улучшает кровообращение в головном мозге, укрепляет нервную систему и хорошо оздоравливает венозную (если у вас не тромборфлебид) и эндокринную системы. Способствует омоложению кожи, помогает избавиться от сдержанных эмоций, невысказанных претензий.

Примечание: "Сарвангасана" очень полезна для женщин, но осваивать ее нужно под присмотром опытного специалиста.

11. Халасана (поза Плуга)

Из положения «Сарвангасаны» (Стойки на Плечах) опустите ноги за голову. Отталкивайтесь плечами от опоры, а пальцами ног – от пола. Удлиняйте боковые стороны туловища от подмышек к тазу. Если после позы «Урдхва Дханурасана» (поза Лука головой вниз) вы чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, слегка согните ноги в коленях или поместите стопы на стул.

Предупреждение: Ноги должны быть выпрямлены в коленях. Не пытайтесь поворачивать голову в стороны, так как можно повредить шею. Люди, страдающие астмой, могут испытывать напряжение в груди. Им не нужно долго удерживать позу.

Польза: Ум становится ясным и спокойным. В этой позе происходит быстрое выздоровление при нервном истощении. Обновляются движущие силы организма. Увеличивается активность, укрепляется воля. Усиливается способность оставаться невозмутимым и сосредоточенным. Практикующий «Халасану» освобождается от таких эмоций, как ревность и подозрительность.

12. Шавасана (Поза Мертвеца)

Прежде, чем лечь в эту позу, вы можете укрыть себя легким одеялом. Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Голова должна лежать на одной прямой с позвоночником. Ноги следует развести на небольшое расстояние друг от друга. Вытяните руки и положите их вдоль тела на небольшом расстоянии от бедер. Ладони следует развернуть вверх. Ваши мышцы должны быть полностью расслаблены. Расслабьте сознание и освободите его от насущных забот, проблем и переживаний. Представьте в сознании картинку каждого участка вашего тела и расслабьте его без особого усилия.

В то время, когда сознание начнет возвращаться к вам, сделайте несколько глубоких вздохов, медленно сядьте и спокойно откройте глаза.

Польза: Снимает усталость и приносит ментальное расслабление тела и ума. После "Шавасаны" организм приходит в состояние равновесия, а человек обретает способность работать, заниматься различными делами без особого труда и с наслаждением.

P.S: Если вы только начинаете заниматься йогой – хороший грамотный инструктор будет вам только в помощь, иначе вреда будет больше, чем пользы.

Дорогие друзья, выполняйте каждое утро описанный комплекс асан, и будет вам счастье! Берегите себя!

На фотографии: инструктор центра йоги "SITARAM", Юлия Токмина.